Nachhaltig Gewicht verlieren - Schwierig, aber machbar

Endlich zurück zum Normalgewicht?!

Immer wieder haben Sie es mit den unterschiedlichsten Diätansätzen versucht, immer wieder sind Sie am Jojo-Effekt gescheitert. Nun sind Sie ratlos und fragen sich, wie Sie nun endlich den langgehegten Wunsch nach ein paar Kilos weniger Realität werden lassen können? Und, weitaus wichtiger, wie Sie dafür sorgen können, dass es nicht umsonst war?

Nachhaltigen Erfolg haben Sie nur, wenn Sie es richtig angehen. Sie sollten nämlich nicht zu viel von sich selbst erwarten und sich damit unter Druck setzen. Bleiben Sie geduldig, verlieren Sie auch bei Rückschlägen nicht den Glauben an sich, sondern bleiben Sie dran. Damit Sie allerdings auch eine realistische Aussicht auf Erfolg haben, sollten Sie einige maßgebliche Grundregeln beherzigen. Denn letztlich sind es diese Regeln, die Sie dabei unterstützen, das Gewicht dauerhaft zu reduzieren - ohne Opfer des gefürchteten Jojo-Effekts zu werden.

Ein paar Grundregeln - Was ist zu beachten?

Die Meinung in Fachkreisen ist einhellig: Gesundes Abnehmen und - insgesamt das oberste Ziel - das Halten des neuen Gewichts geht nur mit einer grundsätzlichen Nahrungsumstellung sowie ausreichend Bewegung - doch dazu später. Dabei funktioniert das eine nicht ohne das andere, sondern nur in Kombination. Denn wer sich zwar regelmäßig bewegt, aber nur von Fast Food lebt, sollte sich nicht wundern, wenn die Erfolge auf sich warten lassen. Umgekehrt sollte man auch nicht denken, dass der nachhaltige Gewichtsverlust ohne Sport oder zumindest vermehrter Bewegung gelingen kann. Wie sensibel das System ist, zeigt sich darin, dass selbst eine noch so gesunde Nahrungsaufnahme zur falschen Tageszeit mittelfristig zum Problem wird, gerade größere Mahlzeiten am Abend führen zu schnellerem Ansetzen.

Dauerhaft abnehmen geht natürlich auch nicht von heute auf morgen. Ganz im Gegenteil, es ist ein langwieriger Prozess, der sehr viel Selbstdisziplin und Verzichtsbereitschaft erfordert. Schließlich kann abnehmen nur der, dessen Kalorienbilanz längerfristig negativ ist, d.h. derjenige, der aufgrund von sportlicher Aktivität oder verringerter Kalorienaufnahme weniger Kalorien zu sich nimmt als sein Körper braucht - und dies über einen längeren Zeitraum hinweg. Durch die dadurch entstehende negative Energiebilanz nämlich greift der Organismus auf vorhandenes Körperfett zurück, um einen Ausgleich zu schaffen - man beginnt, Gewicht zu verlieren.

Wenn dann die ersten Pfunde purzeln, hat dies einen positiven Einfluss auf das Lebensgefühl der Betroffenen - für sie ist einfach schön, wenn sich Fortschritte zeigen, es verleiht Selbstvertrauen und Bestätigung. Zudem wirkt es stimmungsaufhellend und macht Mut, den eingeschlagenen Weg weiter zu verfolgen. Denn der Weg ist das Ziel - weswegen dazu geraten wird, über den Abnahmeprozess Buch zu führen.

Abnehmtrends - ein kurzer Ãœberblick

Diätprogramme gibt es zuhauf - Trennkost, Kalorienzählen oder eine LowCarb-Diät, Ideen sind genug vorhanden und ständig kommen neue hinzu. Sie versprechen uns in kürzester Zeit den optimalen Erfolg. Doch was ist dran an den Versprechungen und welche Ziele scheinen realistisch? Vor allem aber - welche Diät aus dem immensen Angebot ist die richtige speziell für mich?

Bereits hier werden Abnehmwillige allein gelassen - denn jeder muss für sich selbst herausfinden, mit welchem Diätprogramm die überflüssigen Pfunde schwinden sollen. Ein paar beliebte Diäten sollen hier mit all ihren Vor- und Nachteilen einmal beleuchtet werden.

Nahrungsergänzende Shakes
Diese Art der Diät ist auch als Formula-Diät bekannt. Ganze Mahlzeiten werden durch vitamin- und mineralstoffhaltige Shakes ersetzt, um ein schnelleres Sättigungsgefühl zu erreichen. Aus medizinischer Sicht geeignet sind Diätshakes lediglich dann, wenn der Gewichtsverlust dringend geboten ist, also bei adipösen Patienten mit einem BMI jenseits der 30. Hier allerdings sollte der Patient ärztlich beaufsichtigt werden. Längerfristig ist beim Einsatz der unterschiedlichen Shakes zu beachten, dass sie lediglich als Getränk oder als Brei zur Verfügung stehen und keinen Einfluss auf das Ernährungsverhalten des Konsumenten nehmen. Zudem sind sie teuer in der Anschaffung.

FDH-Diät
Die sogenannte FDH-Diät, wobei FDH für "Friss die Hälfte" steht, ist eine sehr beliebte und einfach zu handhabende Diät, bei der die Menge der konsumierten Lebensmittel schlichtweg halbiert wird. Auch wenn man bei dieser Form der Diät weiterhin normale Lebensmittel konsumieren kann und auch auf seine Lieblingsspeisen nicht zu verzichten braucht, besteht hier das Problem, dass bereits nach kurzer Zeit Hungergefühle auftreten, die sich psychisch negativ auswirken können. Längerfristig kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Trennkost
Grundlage der Trennkost ist der getrennte Verzehr von Eiweißen und Kohlehydraten, da es auf der Annahme basiert, dass beides nicht zusammen verdaut werden kann. Hier gibt es eine strikte Trennung. Ein großer Vorteil der Trennkost ist der hohe Anteil an Obst, Gemüse und anderen gesunden Lebensmitteln und ein geringer Anteil an fett- und zuckerhaltigen Produkten. Wer mit der Trennkost abspecken möchte, braucht jedoch nicht die Trennung von Eiweiß und Kohlehydraten einzuhalten - ein Gewichtsverlust basiert nämlich nicht auf dem Prinzip der Trennung, sondern der Lebensmittelauswahl an sich.

Monodiät
Eine Monodiät basiert auf dem Konsum von lediglich einem Lebensmittel - als Beispiel sind Reis, Kartoffeln oder verschiedene Gemüsesorten zu nennen und lässt sich ganz einfach anwenden. Die tägliche Kalorienzufuhr bleibt dabei auf 1.000 Kalorien begrenzt. Allerdings kann es zu einer einseitigen Ernährung und Mangelzuständen, ggf. zu Heißhungerattacken kommen, die das Durchhalten der Diät erschweren. Bei Vorliegen von anderen Grunderkrankungen sollte diese Form der Diät nicht angewandt werden.

WeightWatchers
Das WeightWatcher-Prinzip stammt ursprünglich aus den Vereinigten Staaten. Grundlage des hier gewählten Ansatzes ist der, dass sich verschiedene Gleichgesinnte in kleinen Gruppen zusammenfinden, um gemeinsam für das Ziel Abnehmen zu kämpfen und das gesunde Essen zu erlernen. Wer sich allerdings nicht in eine Gruppe integrieren möchte, sollte sich gegen WeightWatchers entscheiden.

Zusammenfassendes Urteil von Ernährungsmedizinern:
Aus ernährungsmedizinischer Sicht werden Diäten als fragwürdig angesehen - unabhängig von ihrer Ausprägung. Definitiv abraten tun Mediziner allerdings von einer Crash- oder Nulldiät, diese führe lediglich zu ernstzunehmenden Mangelerscheinungen und Gesundheitschäden, nicht jedoch zu einem Gewichtsverlust auf Dauer. Andere Diätformen, darunter auch die beschriebenen, mögen zwar aus ernährungsphysiologischer Sicht ihre Vorteile haben, als wirklich nutzbringend sehen sie Ernährungsmediziner erst an, wenn sie auf eine langfristige Nahrungsumstellung hinarbeiten, also dem gesunden Abnehmen Vorschub leisten. Ein weiteres Problem am Abnehmen per Diät sehen Ernährungsexperten darin, dass der erlangte Gewichtsverlust nicht auf der gewünschten Abnahme von Körperfett beruht, sondern nur aufgrund einer Verringerung von Muskelmasse und/oder Körperflüssigkeit zustande kommt. Verschiedene Studien hätten dies zweifelsfrei bewiesen. Wie oben erwähnt setzen auch (Ernährungs-)Mediziner ggf. auf eine Diät - wenn nämlich aus medizinischer Indikation heraus ein Gewichtsverlust möglichst zeitnah erfolgen muss. Dies gilt vor allem bei stark adipösen Menschen und Diabeteskranken. Dabei greifen Mediziner auf die Formula-Diät zur schnellen Gewichtsreduktion zurück - wobei die Gabe terminiert und unter ärztlicher Aufsicht erfolgt.

Als Fazit bleibt bestehen: Egal, mit welcher Diät Sie abnehmen wollten, Wunder können Sie keinesfalls erwarten. Die Verantwortung dafür trägt der Körper selbst, denn es ist seine Anpassungsfähigkeit, die das Abnehmen so schwer macht. Bekommt er nämlich aufgrund der Diät nicht mehr ausreichend Nahrung, fährt sich automatisch der Stoffwechsel herunter, der Körper bereitet sich auf eine Notsituation vor. Wird demgegenüber nach der Diät die Nahrungszuführung wieder erhöht, reagiert der Körper ebenfalls - jedoch anders, als man es sich wohl wünschen würde. Da er sich nämlich auf ein geringes Maß an Nährstoffen eingestellt hat, ist er mit der "normalisierten" Nahrungszufuhr schlichtweg überfordert - und reagiert entsprechend, indem er die Kalorien, die er nicht verarbeiten kann, als Fettdepots anlegt. Folge: der ungeliebte Jojo-Effekt setzt ein, die mühsam abgehungerten Kilos sind innerhalb kürzester Zeit als Fettdepots zurückgekehrt.

Der ideale Gewichtsverlust - so gehtÂ’s am besten!

Bereits seit Jahrzehnten werden immer wieder großangelegte Studien bei Übergewichtigen durchgeführt, um herauszufinden, mit welcher Methode langfristig am besten das Gewicht reduziert werden kann - ohne jedoch Opfer des oftmals nach Diäten auftretenden Jojo-Effektes zu werden. Die Ergebnisse aller Studien sind sich gleich - effektiv und nachhaltig abnehmen können Abnehmwillige lediglich dann, wenn sie ihre Ernährungsgewohnheiten langfristig auf eine gesunde Ernährung umstellen und regelmäßig (leichten) Sport treiben.

Eine gesunde Ernährung
Doch woraus besteht eine gesunde und ausgewogene Ernährung überhaupt? Im Kern gibt es mehrere Dinge zu berücksichtigen. Ganz am Anfang steht die Vielseitigkeit der Ernährung, d.h. die bunte Mischung der verwendeten Zutaten. Dabei sollten vor allem ausreichend Vollkornprodukte sowie Kartoffeln und Gemüse konsumiert werden, wobei eine schonende Garform zu wählen ist. Täglich sollten es jeweils zwei Portionen Obst und Gemüse sein, auch ein Glas frischer Fruchtsaft gehört dazu, insgesamt benötigt der Körper viele verschiedene Vitamine über den Tag verteilt. Nehmen Sie täglich Milch oder Milchprodukte wie Käse oder Quark zu sich, einmal die Woche sollte Fisch auf den Tisch kommen. Dies dient zur Sicherung der Mineralstoffzufuhr. Auch auf Eier, Fleisch- und Wurstprodukte braucht nicht verzichtet zu werden, allerdings gehören diese Produkte nur in geringem Maße und möglichst fettarm - bevorzugt als weißes Fleisch - auf den Speiseplan. Auch Fett benötigt der Körper - wenn auch nur wenig. Dabei sollten pflanzliche Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren verwendet werden, Raps- und Olivenöl werden empfohlen. Zucker und Salz dürfen nur sehr maßvoll eingesetzt werden. Dazu gehören täglich mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit, am besten Wasser mit oder ohne Kohlensäure. Weitere Grundlagen einer gesunden Ernährung sind nicht die Lebensmittel selbst, sondern die Art ihrer Zubereitung (schonende und vitaminerhaltene Garung durch Dünsten oder Rohkonsum) und die Art des Essens (nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten und lernen Sie zu genießen).

Sportliche Aktivität
Bei der vermehrten Bewegung sollte es sich um eine sportliche Aktivität handeln sollte, die Sie gern betreiben - denn in etwas, was man gern macht, ist man auch zu Anstrengungen bereit. Wichtig dabei ist eine regelmäßige Ausübung, täglich sollten es ca. 30 Minuten bis zu einer Stunde sein, Höchstleistungen werden hingegen nicht verlangt. Falls Sie länger keinen Sport mehr ausgeübt haben, wird dazu geraten, sich vorher ärztlich durchchecken zu lassen.

Sinnvoll ist zudem, Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Es geht ganz einfach: Nehmen Sie einfach die Treppe, auch wenn ein Fahrstuhl zur Verfügung stünde, gehen Sie kleinere Strecken zu Fuß anstatt das Auto oder den Bus zu verwenden. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, ist es durchaus zu empfehlen, ein paar einfache gymnastische Übungen, wie zum Beispiel das Training mit dem eigenen Körpergewicht (siehe: Freeletics Muskelaufbau) dazwischen zu schieben. Selbst abends vor dem Fernseher muss man nicht nur auf dem Sofa sitzen, auch hier können Sie sportlich aktiv werden, ohne eine Minute des spannenden Films zu verpassen.

Und doch - Schlank sein sichert kein langes Leben

Nun konnte es belegt werden - Schlank sein heißt nicht unbedingt länger leben. Erst vor kurzem konnte nämlich eine großangelegte medizinische Studie mit international mehreren Millionen Probanden beweisen, dass ein leichtes Übergewicht - also ein Gewicht mit einem BMI im Bereich über normal, aber unter 30 - die Lebenserwartung sogar ansteigen lässt.

Bei einer wirklichen Fettleibigkeit, also bei einem BMI über 35, hingegen steigen das Risiko eines frühen Todes und die Sterblichkeitsrate überproportional an - so dass adipöse oder zu Adipositas neigende Personen weiterhin an sich arbeiten müssen, um Gewicht zu verlieren. Die besten Erfolge hierbei sichert ein langsamer Gewichtsverlust unter ärztlicher Aufsicht. Betroffene sollten sich dringend medizinisch beraten lassen, nicht nur, um erfolgreich Gewicht zu verlieren, sondern auch, um mögliche gesundheitliche Risiken während des Abnehmens ausschließen zu können. Bei bestehender Fettleibigkeit ist zusätzlich eine ernährungsphysiologische Beratung zu empfehlen.

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