Die richtige Ernährung für natürlichen Muskelaufbau

Einen schlanken und trainierten Körper wünscht sich fast jeder. Dabei geht es viel weniger um das Heranzüchten von riesigen Muskelbergen, als vielmehr darum, einen gesunden und natürlich trainierten Körper zu haben, der einen fit und attraktiv aussehen lässt. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört dafür ebenso dazu wie das Training selbst. Hierfür müssen zwar einige Faktoren beachtet werden, aber die richtige Ernährung für einen natürlichen Muskelaufbau ist gar nicht so schwierig, wie man auf den ersten Blick vielleicht denken mag. Wichtig ist nur, sich und seinen Körper gut zu kennen und die in ihm ablaufenden Prozesse zu verstehen und zu berücksichtigen.

Individuelle Bedürfnisse des Körpers kennen und Energiebedarf abschätzen

Die Gesundheit des Körpers und das persönliche Wohlergehen hängen von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ab. Diese sollte möglichst abwechslungsreich sein, damit der Körper alle für ihn wichtigen Nährstoffe und Vitamine bekommt, die er braucht. Zu große Einseitigkeit gilt es daher dringend zu vermeiden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bringt aber nur dann wirklich etwas, wenn sie an die individuellen Bedürfnisse des Körpers angepasst ist. Menschen, die schwere körperliche Arbeiten verrichten und sich viel sportlich betätigen, haben natürlich einen höheren Energieverbrauch als diejenigen, die den ganzen Tag über im Büro verbringen oder nur sehr wenig Sport treiben. Den eigenen Energiebedarf zu kennen ist daher sehr wichtig und hilfreich, wenn es darum geht, eine gesunde und ausgewogene Ernährung umzusetzen und Muskeln aufzubauen.

Eiweiß ist das A und O beim Muskelaufbau

Eiweiße, auch als Proteine bekannt, bilden sozusagen die Lebensgrundlage für die Zellen bei Menschen, Tieren und Pflanzen. Denn sie sind für den Aufbau der Zellen verantwortlich und zuständig für alle notwendigen Gewebereparaturen. Sie sind essentiell für den Muskelaufbau, weil sie den grundlegenden Baustoff für die Muskeln bilden. Daher ist es beim gesunden und natürlichen Muskelaufbau sehr wichtig, auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß zu achten. Am besten nimmt man das Eiweiß morgens und direkt nach dem Training zu sich, um den Körper optimal beim Muskelaufbau zu unterstützen. Wie viel Eiweiß man benötigt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab: Energiebedarf, Körperfettanteil, Gewicht und sportlicher Aktivität. Als Bodybuilder sollte man hier am besten mit einem Ernährungsprofi zusammenarbeiten, um den perfekten Eiweißbedarf zu ermitteln. Für einen Standardsportler hingegen gilt die grobe Rechnung, dass eine Proteinaufnahme von etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert ist, wenn man seinen Fokus auf den Muskelaufbau legt. Gute Eiweißquellen sind tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Diese sollten aber unbedingt auch durch pflanzliche Eiweiße, wie sie zum Beispiel in Kartoffeln und Hülsenfrüchten vorkommen, ergänzt werden.

Die richtigen Lebensmittel

Gerade so manch einem Bodybuilder mag es egal sein, was er seinem Körper an Nahrungsmitteln und Ergänzungsprodukten zuführt, solange es dem schnellen Aufbau der Muskelmasse auch nur irgendwie förderlich ist. Langfristig kann man auf diese Art und Weise aber natürlich nicht gesund und fit bleiben. Denn eine schlecht zusammengesetzte Ernährung erschwert einen gezielten Muskelaufbau und behindert den Körper darin, bereits gewonnene Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist also von großer Bedeutung. Diese besteht aber nicht nur aus Eiweißen, sondern wird auch von einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten und gesunden (mehrfach ungesättigten) Fettsäuren ergänzt. Daher sind die folgenden Lebensmittel empfehlenswert:

Milchprodukte wie Molke, Magerquark oder ungesüßter Naturjoghurt: Sie stellen die entscheidende Proteinquelle für den Körper dar und liefern ihm ausreichend Eiweiß für einen gesunden Stoffwechsel und das Muskelwachstum.

Eier: Auch sie sind eine nicht zu unterschätzende und vor allem gut bekömmliche Eiweißquelle für den Körper. Insbesondere in roher Form ist ihr Verzehr ideal (z.B. in einem Shake mit frisch gepresstem O-Saft, einer Banane und etwas Kokosmilch).

Fisch: Auch Fisch ist reich an wichtigen Proteinen und gilt als besonders gesund und bekömmlich. Er sollte etwa 1-2 Mal die Woche auf dem Speiseplan stehen, während man sich beim Verzehr von Fleisch eher zurückhalten sollte.

Nüsse und Hülsenfrüchte: Sie sind nicht nur reich an Proteinen, sondern beliefern den Körper auch mit einer Reihe an anderen wichtigen Nährstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen. Außerdem enthalten sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, auf die der Körper in jedem Fall angewiesen ist.

Gemüse wie Spinat oder Brokkoli: Gemüse versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Antioxidantien. Es kommt nicht nur den Muskeln, sondern auch dem ganzen restlichen Körper zugute und schützt diesen vor Krankheiten und Herz-Kreislauf-Beschwerden .

Reis: Reis ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern darüber hinaus auch ein wichtiger Vitamin B Spender. Außerdem enthält er nur wenige Kalorien, macht lange satt und ist überaus vielseitig zuzubereiten.

Trinken nicht vergessen!

Warum sollte Trinken beim Muskelaufbau überhaupt helfen? Das mag man sich vielleicht zuerst fragen, aber da Wasser der Hauptbestandteil unseres Körpers ist und auch einen großen Teil des Muskelgewebes ausmacht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch für einen gesunden und natürlichen Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. Am besten trinkt man jede Menge Wasser, da dieses keine Kalorien, dafür aber wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente enthält. Ebenfalls erlaubt sind ungesüßte Tees und hin und wieder eine Saftschorle. Verzichten sollte man hingegen auf zuckerhaltige Limonaden, Alkohol und zu viel Kaffee. Experten empfehlen, pro Tag mindestens 1-2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das hält den Körper fit, die Haut und das Bindegewebe straff und schützt vor dem Austrocknen. Außerdem kann man so Kreislaufprobleme und Gefühle von Schlappheit und Müdigkeit vorbeugen.

Proteinmischungen als Ergänzungsmittel

Wie wichtig Eiweiße alias Proteine für den Muskelaufbau sind, wurde ja bereits verdeutlicht. Dennoch ist es nicht immer leicht, alle notwendigen Aminosäuren in entsprechender Menge und Qualität zu sich zu nehmen. Abhilfe können da Proteinshakes schaffen. Diese gibt es in verschiedenen Zusammensetzungen, Konzentrationen und Geschmacksrichtungen. Das mit am meisten verwendete Proteinpulver besteht aus Whey, sozusagen dem Basisprodukt für den Muskelaufbau. Mit einer biologischen Wertigkeit von 104 ist es besonders effektiv und kann sehr schnell vom menschlichen Organismus aufgenommen und verarbeitet werden. Mehr Informationen zu Whey und anderen Proteinmischungen erhält man im Internet auf Seiten wie eiweißpulver-test.com, die genauestens über die genaue Zusammensetzung und Wirkung der einzelnen Proteinmischungen informieren. Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass es beim erfolgreichen Muskelaufbau nicht nur um ausreichend Bewegung und das effektive Training bestimmter Muskelpartien geht, sondern zu seinem sehr großen Anteil um die richtige und ausgewogene Ernährung. Denn nur wer seinem Körper alle Nährstoffe und Spurenelemente zukommen lässt, die er benötigt, ist auf Dauer lange gesund und fit. Je besser die Muskeln ausgebildet sind, desto fitter und vitaler ist man und desto attraktiver wirkt man. Hierfür sind keine riesigen Muskelberge vonnöten, sondern nur gut trainierte und straffe Muskeln. Ein solch gut trainierter Körper verbrennt auch in Ruhephasen mehr Kalorien, sorgt für einen höheren Grundumsatz, beugt Krankheiten vor und erhöht das persönliche Wohlbefinden.

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